Обучение сопротивления и избежать хронической травмы: это присед/тяга/жим в безопасности?

Мой приоритет номер один с силовыми тренировками минимизировать риск хронического повреждения моего тела в течение десятилетий поднятие тяжестей. Я нашел много противоречивой информации по этому вопросу, и отсутствие хороших эмпирических исследований на основных составных лифтов. Меня не интересует будет очень тяжело с этими движениями: 1,5 х вес тела с приседания и становая тяга и 1х веса, с помощью жима лежа.

С одной стороны, есть многие, кто считают, что делаешь приседания, обычная становая тяга, и жим лежа, в этом диапазоне веса, не представляет никакой реальной долгосрочной опасности, пока вы будете уделять достаточно внимания своей форме. С другой стороны, есть некоторые, которые говорят, что движения могут повредить ваши суставы/ткани/хрящ с течением времени и лучше заменить их на другие движения, хотя они могут быть менее эффективными.

Например с приседаниями: расхожее мнение, что если вы держите позвоночник прямо и вертикально, затем применяемое усилие на сжатие, а не на сдвиг, что диски хорошо относится. С другой стороны, одной, как это и это утверждают, что еще приседания приводят к наклоном вперед/гиперэкстензии слишком часто, что существенно увеличивает шансы на проблемы со спиной, если повторяется в течение десятилетий при жизни.

Вторая ссылка делает подобные пункты для многих крупных подъемников и адвокатов заменить упражнения, которые будут менее эффективными, но более безопасными. Например, приседания могут быть заменены на болгарские сплит приседания и один жимы ногами; становая тяга гантелей на одной ноге обратная тяга.

Я думаю, мой вопрос состоит из двух частей:

1) Если я поменял обычные штангой подъемники для вариантов, которые я упомянул выше, что бы пойти с более низкий риск долгосрочного повреждения моего тела? (Спина, суставы и т. д.).

2) Если я сменил за эти упражнения, возможно ли построить умеренный уровень силы и мышечной [достаточно того, что я мог еще приседания и становая тяга в 1,5 раза больше моего веса, если я хотел, даже если это в течение более длительного периода времени?

+936
rlegendi 13 июн. 2017 г., 21:13:14
22 ответов

Это не имеет большого значения. Я переключить его вверх, чтобы избежать в пользу одной или другой стороны. Если всегда начиная с правой поможет вам отслеживать наборы, то я не вижу в этом огромной проблемы.

+980
sheik 03 февр. '09 в 4:24

Я был советы начать c25k график тренировки в этот пост, но как я бегу, я переживаю за колени. Сегодня моя 4-я тренировка с начала c25k.

Мои колени были странно, так как несколько лет назад, даже я не совершал на бег несколько раз в неделю, как сейчас. Проблема, когда я хожу, мои колени чувствую себя очень странно. Я не специалист в биологии, я могу описать только так: ту часть, где колени подключиться к моей нижней ноги как пустой или не хватает чего-то между ними.

Синдром не появится, если я стоять или сидеть. Когда я бежать или идти быстрее, так что повышение давления, ощущение появляется.

О, я должен снова обратиться к врачу? Я должен прекратить бегать, или бег вылечит эту проблему?

Кстати, я не тренировки в моей жизни до сих пор. В моей университетской жизни, я провел 60 минут ходьбы от моей школы, было похоже, соединительной ткани надеть на свидание?

Вот позиция, которую я упоминал: enter image description here

+914
Peter Troelsen 19 окт. 2010 г., 9:31:33

Отказ от ответственности: я работаю в компании, которая делает давление на пластины, которые позволяют анализировать бега (с или без обуви). Я проводил исследования в специализированных магазина обуви и мой отец является производителем ортопедической обуви. Короче говоря, мое мнение достаточно предвзятое, но отнюдь не научно доказано.

Во время программы md5sum имена некоторых великих правил, они применяются к каждой паре обуви и не помогут вам определить, какой тип обуви вы ищете.

Первый краткую записку: "Адидас" провел исследование еще в 1987 году и обнаружили, что большинство травм исходить от:

Травмы, вызванные обучения:

  • Неправильная интенсивность обучения: 12%
  • Слишком быстрого увеличения интенсивности: 9%
  • Несколько другие: 9%

Травмы, вызванные туфли:

  • Плохое качество обуви: 17%
  • Носите обувь слишком долго: 11%
  • Неправильный вид обуви: 44%

Как видите, выбирать правильный вид обуви, это чертовски важно! Так как мы выбираем один?

Dissection of a Saucony shoe

Когда вы препарировать обуви, она состоит из двух основных компонентов:

  • верхний, который сетки, кожи или синтетического материала + на шнурки;
  • подошвы обуви, которая может состоять из нескольких слоев

Первый компонент состоит одинаковы для почти каждой пары кроссовок. В то время как последние, вокруг которого она сделана, может или не может соответствовать вашей ноги (см. программы md5sum ответ на некоторые отличные советы есть), вы не найдете большого разнообразия в пределах определенного бренда. Однако, следует отметить, что это в основном актуально для беговой обуви. Даже не рассматриваю, работающих на тех дешевле, аэробика или теннис модели, потому что вы будете падать в ловушку Адидас нашли раньше.

Другой компонент, который является подошва обуви. Теперь, когда я говорю единственным, я на самом деле имею в виду все, что ниже ваших ног, когда вы находитесь внутри обуви. Пытаюсь обсудить все биты и куски, которые составляют его сильно зависит от марки и дизайн-отделом.

Когда ограничивающее выбор К работает на выносливость и кроме любитель обуви, которые предназначены для след бег или бег на дорожке. Вы остаетесь с подошвы обуви, который выполняет несколько функций:

  • предлагаем стабильность и контроль движения,
  • шок поглощения и/или сокращения,
  • защита от подземной и злоупотребление/процедить,
  • комфорт,
  • повышение вашей производительности

Амортизация определяется, главным образом, вес вашего тела, а не от типа обуви. Когда ты легче, вы можете уйти с наличием "более мягкий" (как в более низких значений твердости по Шору) подошвы, чем когда ты тяжелее. Когда я говорю амортизация, не сразу думаю: Nike воздуха! потому что большинство поглощение происходит от разминает свои суставы, а не давит на подошву.

Есть несколько "специальных" функций для управления движением, хотя можно смело предположить, что если у вас есть некоторые серьезные заболевания, вы, вероятно, не нужны никакие экстремальные модели. С крайности, я имею в виду обувь с большим углом на пятке или другие уловки:

enter image description here

Если ты "нормальный", вы попадаете в одну из трех групп: тех, кто пальцевой слишком много, тех, кто управляет нейтральных, тех, кто не достаточно пальцевой (или супинат). Не путайте это для остальных трех типов называют: квартира, нормальное арочные и высокий подъем ноги. Ненавижу разорвать его к ним, но так как туфли у всех одинаковые формы на внутренней стороне, они, конечно, не приспособлены для арки! Нет, я говорю здесь о биомеханике:

enter image description here

Эти снимки отражают максимальное движение в эту тему голеностоп, что ваши кроссовки пытается ограничить. Как ни странно, я почти не встречаем обувь, которая поможет против выворачивания (супинация), поэтому выбор сводится к тому: сколько пронация у вас есть, начиная от избыточного к нормальному?

Это сводится к трем основным видам обуви:

  • Тяжелая поддержка обувь, узнать их можно по очень прямой последний и арку зоны либо полностью заполнены, либо поддержка есть antipronation работает со спины, пока мяч ботинка. Вы можете опознать его серый цвет или, по крайней мере, используя отличительное различие цвета между внутренней (медиальной) и внешней (боковой) стороне обуви.
  • Умеренный анти-пронация обуви, зачастую только поддержка antipronation в области пятки. Опять же, это видно по серому цвету.
  • Нейтральная обувь, эти не имеют никаких особенностей для снижения пронации (то две другие модели не уже).

Так откуда я знаю, какой мне нужен?

Ну один простой способ определения это оглядываясь на свою историю:

  1. У тебя никогда не было анти-пронация обувь и не получил никаких травм? --> Вам нейтральная обувь
  2. Вы работаете много и на дальние расстояния? Нейтральная обувь
  3. Вы не избыточный вес? --> Нейтральная обувь, если переместить точку 3 применяется. Если нет, более устойчивая обувь
  4. Вы когда-нибудь были какие-либо травмы, связанные с пронация? Получить более стабильное обувь.

Если у вас избыточный вес, и у вас есть история пронация травм, то да, наверное, вы нуждаетесь в тяжелой рода поддержку вы можете получить. В большинстве других случаев, нейтральной обуви такого приличного качества, что вам больше ничего не нужно.

Так не есть ли выбор вообще?

Ну, да все бренды скажу вам, у них есть все необходимые технологии, встроенные в их шкуре и с ними все в порядке. Но к несчастью для них, эта технология также должна соответствовать вашей ноге. Когда вы берете 5 разных брендов, и вы начинаете тестировать их на беговой дорожке, вы, вероятно, в конечном итоге приходится выбирать между двумя брендами, потому что остальные 'не так' , и вы в конечном итоге выбрали тот, что с причудливыми цветами.

Что мне делать, если я хочу начать с бега и не знают, что хорошо для меня?

Как правило, это зависит от многих вещей, но любой хороший магазин должен быть в состоянии советовать вам исходя из ваших условий. Какова ваша осанка, возраст, телосложение, уровень активности, общее состояние здоровья, ваших целей с бега, тренировок и т. д...? Но в целом, в большинстве случаев хороший стабильный кроссовок более чем достаточно. Когда у вас есть хорошая обувь, другие факторы от Адидас исследования становятся все более важными: слишком жесткий, слишком жесткий андеграунд, слишком долго, слишком часто в короткий промежуток времени, вызывает травм не важно, какую обувь вы носите.

Любые последние слова?

Бывалые бегуны, как правило, не согласны с моими советами, но это не обслуживали их. Потому что если ты способен работать много и очень часто, есть вероятность, что естественный отбор решил, что ты хороший бегун или еще Мать Природа бы остановить вас в ваших треков давно. Это означает, что надо надеть легкие туфли или глупый обуви как подошва Vibram, потому что вы пусть ваше тело делать ВСЮ работу. Вот в основном, где повышение производительности достигается: оставив столько обуви, чтобы не попасть в ваш путь.

+887
pkstack 8 дек. 2016 г., 8:10:58

Я много слышу, что вы не должны тренировать подтягивания до отказа, так что я обычно делаю силовые тренировки с большим количеством отдыха между сетами. Количество повторений зависит от того, я хочу сделать истребитель подтянуть режиме (5-4-3-2-1) или режима ССПТ (8х2), но всегда стараюсь делать же или больший объем, чем раньше.

Однако, было бы лучше, если бы в определенные дни, где я могу выбрать только делать подтягивания, я ж на действия (1-2-3-2-1..) и сделать больше объем. Я вчера 48 повторений по сравнению с 16 повторений я делаю обычно. Иногда я не на МАКС-реп набор с 60-90 секунд между сетами.

Мое подтянуть прогрессии-это худшее в моей общей тренировки тела. Одна из моих проблем заключается в том, что я очень худая, и я думаю, что если я буду делать только силовые тренировки, то, возможно, мой гипертрофии успехи не так высоко, как мой набирает силу, и я не буду иметь достаточно большой топливный бак, чтобы прогрессировать.

+788
Tanner Firl 24 июл. 2012 г., 1:39:42

На ваше питание, едите на техническое обслуживание калорий каждый день (которые могут быть оценены с TDEE калькулятор), цель которого-число на шкале, чтобы остаться то же самое. Для вашей подготовки, тренировки всего тела и делать свои наборы или близко к провалу, чтобы гарантировать, что ваши мышцы подвергаются сомнению, это к тому, что они растут в результате. В результате этих простых направлений является то, что ваш процент жира в организме будет уменьшаться, в то время как ваши мышцы становятся более заметными и упругими.

Если вы беспокоитесь о слишком громоздкие от упражнения не будет. Это займет совсем немного времени, чтобы добавить мышечной массы тела. Если в какой-то момент Вы чувствуете, что ваши мышцы слишком большой, вы можете легко расслабиться ваше обучение. Как более реальный пример, что я имею в виду, человек может ожидать, чтобы получить 1-2 кг мышечной массы в лучшем случае в течение месяца, а женщина может ожидать половину этого. Также, вы хотите быть следующим грамотный план тренировки в соответствии с вашими целями, не имея плана-это очень плохая идея, и вы будете прогрессировать намного медленнее.

+783
Roey 28 окт. 2019 г., 3:18:19

Йога является, пожалуй, единственным видом упражнения, которое затрагивает все железы организма: желез внутренней секреции, внешней секреции и смешанной секреции (поджелудочная железа,бывшего желез ). Таким образом, естественно, когда вам достичь гормонального баланса баланс, свой внутренний и внешний облик значительно улучшится (в потеря веса может быть одним из улучшений). Кроме того, ускоряется процесс обмена веществ, особенно с помощью дыхательных практик, а также кислородом кровь движется интенсивно и равномерно по кровеносным сосудам, неся все необходимые питательные вещества для всех органов.

Кроме того, ряд асан (поз) улучшают пищеварение, стимулируя внутренние органы. Более того, при пищевых привычек йога, естественно, изменится, аппетит и тягу к нездоровой пищи постепенно уменьшится. В частности, как напряжение сопротивление увеличивается, она становится проще для вас, чтобы предотвратить переедание.

Таким образом, йога помогает сбросить лишний вес, борется с факторами, которые его вызывают.

+777
karsten Wirtz 13 февр. 2012 г., 0:32:07

Читать Чарльз Бронсон книга названа одиночные фитнес

Чарли Бронсон провел три десятилетия в одиночной камере, и еще остался как огурчик, набирает несколько мировых прочности и спортивные результаты в процессе. Сейчас, в это без излишеств руководство, чтобы получить подходят и оставаться в форме, он показывает только как он это сделал.

У вас есть время в ваших руках, так что не мешало бы попробовать что-то новое, и как Бронсон был в плену, может быть, вы будете получать диета похожа на его. Поэтому данная книга подходит для вас.

+734
MOHAMMAD RIZWAN 21 апр. 2010 г., 11:27:01

Я слышал, что размер мышц не связана с силой

Это не правда.

При подъеме увеличить скорость и количество повторений. Не добавить веса; вместо того, чтобы сосредоточиться на мышцы путаницы (см. p90x).

Также посмотрите, интервальные тренировки и кардио.

Но прежде всего поговорите со своим врачом. Посмотрим, что он/она рекомендует.

+722
Erwin Smith 31 мая 2017 г., 17:18:16

По оценке вашего иначе VO2max количество в вашем доме, и без специального оборудования, вы могли бы просто использовать Соренсен формуле:

Иначе VO2max = 15.3 * ( MaximumHeartRateBMP / BasalHeartRateBMP)

где:

MaximumHeartRateBMP = 210 - 0.5*AgeYears

[СКУД руководящих принципов для тестирования и рецепт]

Также можно использовать одну из пошаговых тестов: Королев, ИМКА, Гарвард, или в Рокпорте 1 км, Купер 12мин бег, разжигает в 12 мин бег, 1,5 км бежать.... тест. К сожалению, для определения VO2max количество вам выйти из любой из этих тестов зависит от усилий, поэтому цифры могут существенно колебаться, например

enter image description here

+640
MAXXX31 22 мая 2019 г., 15:58:16

Фон

Мои плечи уже кое-что наверстать, по сравнению с остальной частью моего туловища, и я настроилась на более накладные прессы, чтобы мой комплекс упражнений, направленных на определение плечах больше.

Однако, мне нужно некоторое вдохновение для изоляции плечо упражнения.

Вопрос

Какие упражнения изоляции, что будет способствовать выстраиванию более широкие плечи?

Мой собственный ум идет прямо к передние/боковые/задние дельтоиды, но я определенно чувствую, что есть и другие мышцы, которые помогают построить определенными плечами. Если это так, какие мышцы будет, что будет, и как бы я ориентироваться на них?

+627
Leafstorm9 1 дек. 2013 г., 5:45:42

Кто-нибудь с работы, и семья, вероятно, испытывает то, что вы описали, и есть один и тот же вопрос. Какие лучшие процедуры для времени. Я лично думаю, базовые движения и упражнения, чтобы уравновесить повторяющийся характер работы (долгие часы сидя, стоя, неправильная осанка и т. д.) В сочетании с растяжкой лучше не спортсмен может стремиться. Хорошо округлены способности.

Там, вероятно, не серебряная пуля. Тренируйте свои слабости и поддерживать ваши сильные стороны на время хруста недели. И сделать больше, когда у вас есть время

+564
Turqay 23 июл. 2010 г., 5:49:38

Хотя я не эксперт в этом, было несколько очень интригующих статей, я читал об этом.

Из блога Тима Ферриса, пост под названием "От гик-фрик: как я заработал 34 кг. мышц за 4 недели"

Вот шесть основных принципов, которые позволили этому случиться:

  1. Выполните общие рекомендации Артура Джонса за один набор до отказа из малоизвестных Колорадо Эксперимент, но с более низкой частотой (максимум два раза в неделю) и с по крайней мере 3 минуты между упражнениями.

  2. Выполнять каждое повторение с 5/5 каденции (5 секунд, 5 секунд вниз) чтобы исключить импульс и обеспечить постоянная нагрузка.

  3. Фокусироваться не более чем на 4-7 мульти-совместные упражнения (жим ногами, ловушка бар тяга, накладные прессы, Йейтс Бент подряд, провалы, машина уклоном жим лежа и т. д.) и осуществлять свои все тело на каждой тренировке, чтобы вызвать максимальная гормонов (тестостерон, роста гормон + ИФР-1) ответ.

  4. Съедать огромное количество белка (примерно как моя нынешняя потеря жира диета) с низким гликемическим индексом углеводов как квиноа, но сжигать калории на 50% один день в неделю, чтобы предотвратить протеин подавление поглощения.

  5. Упражнения реже, как вам увеличить силу и размер, как ваш способности восстановления может только увеличиваться 20-30%, в то время как вы часто можете увеличить обезжиренной мышечной ткани до 100% до достижения генетической точки.

  6. Записи каждую тренировку в деталях, включая дату, время, порядок упражнений, повторений, и веса. Помню что это эксперимент, и вы необходимость контроля переменных точно оценить достигнутый прогресс и принять корректировки.

+556
Pierre Delagrave 30 июл. 2012 г., 15:36:55

Пловцы развить чувствительность в руках, так что они могут держать больше воды эффективно, используя почувствовать напор воды, чтобы определить высоту их силы. Три подсказки, которые я видел, являются:

  • нажмите пальцев одной руки на кончики пальцев другой
  • прижмите кончики пальцев против бассейна во время отдыха
  • потираешь руки или на террасе у бассейна.

Выполняя эти действия как раз перед вашим служить, может сделать вас более осведомлены о ощущениях в пальцах, так что вы можете лучше узнать у них.

+451
Vigor 19 мая 2012 г., 18:54:35

Это так же безопасно, как осуществлять все это. Вы все еще можете тянуть мышцы. Вы все еще можете разорвать сухожилия. Оба они, как правило, более вероятно, произойдет если вы не обращаете внимание на свое тело или пытаться проскочить через. Упражнения имеют тенденцию быть немного более безопасным в целом, потому что все вы поддерживаете свой вес, что ваш организм привык в первую очередь. Кроме того, поскольку каждая часть вашего "веса" надежно крепится и имеет датчики, там меньше шансов, что вы будете иметь веса соскальзывает, или взрыва в рамки, отправив вас из равновесия.

Одна важная вещь, чтобы сделать, это не спешить через физические упражнения, даже если вы думаете, что вы будете в состоянии к власти еще один представитель, если вы это сделаете. Вы слышали рассказы людей, поднимать автомобили в кризис, но повреждать их организм в процессе? Истеричная сила не ограничивается времена кризисов и некоторые люди рисуют на ней с большей готовностью, чем другие. Если вы не обращаете внимание, вы можете заплатить один рэп с едва будучи в состоянии двигаться на следующее утро.

И наконец, не бойтесь отдыхать между сетами. Мой личный опыт показывает, что если я подожду несколько секунд после того, как полностью исчерпав себя на съемках, я могу сразу делать более 1-2. Если я даю себе 30 секунд, я вообще могу сделать почти столько же в следующем сете, не напрягая себя. Если вы будете игнорировать время отдыха, вы более правоподобны для того чтобы потерять фокус и навредить себе через корявые технику или погружения в истерике сила, и вы, вероятно, только один или два представителя в любом случае время.

Что касается эффективности, я имел смешанный успех. Я один из тех людей, кто считает, что слишком легко нажимать слишком сильно, так что программа, как это с большим количеством повторений, я, вероятно, закончу одну ночь, а потом придется ждать неделю, чтобы вернуться к нему. Что сказал, Я знаю, что это работает для других людей. Это психологическое или что-нибудь еще, "доказав" себе, что вы можете сделать много повторений в одном сеансе, если не один набор. Потому что нет фиксированной суммы, рекомендуется продолжать нажимать немного дальше каждый раз.

+440
uivil 20 янв. 2016 г., 11:30:14

Одно слово: кардио. У анаэробных и аэробных процедур.

Между становая тяга я бы сделал спринт и бег и препятствия, в сочетании с игрой в футбол.

Когда я закончу здесь, я пойду ловить мое дыхание на 10 секунд, а затем вернуться обратно.

Ключевым моментом здесь является то, что даже если ты "отдыха" между подходами, вы можете продолжать делать другие вещи.

Если вы отдыхаете с сетов на жим лежа, делать подтягивания или подбородок между окон.

Если вы отдыхаете с тянет ИБП/ИБП подбородок, делать соусы или приседания, или просто бегать, как sneols.

Дело в том, даже когда отдыхает, некоторые части вашего тела/системы всегда можем продолжать работать.

+376
MamAny 9 июн. 2017 г., 17:11:24

Креатин естественным образом присутствует в животных источниках белка, поэтому он будет эффективным, пока вы не креатин дефицитом. Предполагаемого преимущества креатина уменьшится, как вы достигнете уровня ваш организм нуждается.

Итог баллов от креатин: побочные эффекты, что это такое, что оно делает:

  • Вы будете набирать вес. Изначально 2-4 фунта веса воды, потенциально мышц
  • Мышцы увеличивает произойти, только если вы тренируетесь
  • Он очень гигроскопичен--убедитесь, что вы пить много воды
  • Имеет более выраженные результаты для вегетарианцев из-за отсутствия красного мяса в своем рационе.
  • Не каждый реагирует на креатин
  • Не рекомендуется для людей в возрасте 18--в основном из-за отсутствия исследований с людьми в этой демографической
  • "'Сэкономить деньги и купить креатин порошок и [смешать его с фруктовым соком,' Kerksick говорит".
+342
87870iou12 17 сент. 2019 г., 20:14:38

Советы по улучшению бренность и легко травмировать тело?

Я предполагаю, что поход в спортзал-это из варианта, что после ДТП с участием гантелей. Итак, давайте начнем делать гимнастику.

Вот некоторые :-

Программа Тренировки Baristi Начинающих

План Ботан Фитнес-Начинающих

Есть еще там, то те, которые я перечислил. Однако, как только вы будете довольны вашими успехами, вы можете выбрать, чтобы продолжить / изменить, - сказал подпрограммы или начать делать силовые тренировки. Если вы собираетесь начинать с силовых тренировок или от старта или после того как вы удовлетворены с силой и мышечной массы от массы тела тренировки, вот некоторые из них : -

Stronglift 5х5

Стартовая Сила (Оригинал)

Мороженое фитнес 5х5

Отметим, что разработка не должна быть рутиной и занимает много времени для прогресса. Также, пожалуйста, едите больше, чем обычно делают (избыток калорий).

+331
Adam Fahy 21 июл. 2012 г., 19:54:33

У меня качаются в спине. Я новичок в пилатес и это, кажется, правильное боли в спине и раскачиваться в спине чрезвычайно.

Но пилатес мат(дома) заставляет меня чувствовать себя сильнее и осанку исправляет потом. Пилатес реформер болит спина. Я получаю много рекомендаций для реформатора, как Новичок.

Почему же метод пилатеса не работает на реформатора ? Я делаю что-то неправильно в то время как на реформатора? Есть какие-то общие ошибки, чтобы избежать при работе с реформатором ?

Любой совет для меня ?

+283
DwigtNeal 10 окт. 2013 г., 18:19:32

Это тяжелая атлетика для детей выгодно? Есть ли у нее побочных эффектов? Я искал об этом, но не получил никакого ответа на этом сайте. Это немного спорно. это будет полезно для тех, кто стремится быть культуристов или тяжелоатлетов? Это повлияет на их рост? Я должен проконсультировать своего ребенка, чтобы дать ему попробовать, если он действительно хочет? Ему уже 11 лет.

+217
TheCyberShocker 24 нояб. 2019 г., 17:01:59

У меня часто бывают боли в колене. Я уже к врачу и, к счастью, я не имею каких-либо серьезных беспорядков. Но мне нужно укрепить мышцы вокруг колена, чтобы избежать травм и боли. Каковы лучшие упражнения для этого?

И кроме того, на вопрос, какие упражнения, которые я должен избегать?

+214
user3740387 19 апр. 2016 г., 5:09:18

Вы, вероятно, получить некоторые мышцы, если вы новичок в работе, но я не думаю, что это будет слишком долго, прежде чем ты перерастешь эту процедуру. Если вы чувствуете, что это не достаточно интенсивным, не стесняйтесь добавлять дополнительные наборы, упражнения, или разные группы мышц. Я думаю, что номер один ингредиент успеха-это заставить себя.

+118
adebasi 1 авг. 2010 г., 10:39:45

Я собираюсь ответить на ваш вопрос немного вбок, потому что я думаю, важно описать , в чем суть разминки заключается втом, как он используется, и на условия, требующие, чтобы это было более серьезно.

Я стараюсь ориентироваться на несколько вещей, когда дело доходит до поднятия тяжестей подогревы, и разбить мое прогрева на две части. Это будет "я просто добрался до стадии тренажерный зал":

  1. Общее тепло тела. Я хочу, чтобы сломать пот неважно, что я делаю.
  2. Я хочу убедиться, что я специально разогревая мышцы, которые я собираюсь использовать. Это немного глупо использовать велосипед для разминки в жиме лежа. Это лучше, чем ничего, но одна из главных причин, что люди любят Гребные тренажеры, потому что это довольно приличные головы до пят найма. Это же тяжело и неудобно, поэтому, наверное, большинство людей не делают это.

Выше, как правило, около 5 минут, но я тоже стараюсь ходить в спортзал, так что я довольно тепло просто появляться.

Тогда я сделаю конкретного прогрева. Это немного сложнее:

  1. Специально нацеленные на набор мышечной лифта. Если вы делаете приседания, делать некоторые накладные приседания, турецкого окон, и выпады. Держать вес очень легкий.
  2. Сосредоточиться на мышцы и силу вы хотите набрать. Для чистит, я считаю, делаем коробку прыгает очень удобно, потому что он получает вас в режиме взрыва. Для прессования скамейке, АБС-ягодицы-жесткое как доска отжимания являются хорошим способом, чтобы готовые руки и грудь. Для становая тяга и приседания, глют мостов может напомнить вам, что ваши ягодицы чувствую и как их активировать.
  3. Начать с пустой бар, и пандус Весов. Я могу приседать 2 раза моего веса, и никогда не начинал с более, чем пустой бар. После этого он еще 45 сбоку, и вверх и вверх она идет.

Когда вы можете поднять тяжелые (особенно последние промежуточной стадии), немного подправив действительно могут тебе навредить. Так что если вы собираетесь потянуть мышцу или есть какая-то проблема, вы действительно хотите найти его на меньший вес. И все, что правильный прогрев ставит ваше тело и разум в правильную среду для успеха.

Я хочу знать, насколько это эффективно. Я просто хочу, чтобы гипертрофия мышц (больше мышечной массы), и я очень заинтересован в силе, выносливости, и т. д.

Просто чтобы быть ясно, эти три понятия (гипертрофия, сила и выносливость) - это связанные, но очень разные модели подготовки. Вы можете прыгать между ними, а верхней сила спортсменов всегда сильнее культуристов (которые больше) и они оба загонят путь, прежде чем спортсмен, который обладает колоссальной мышечной выносливости.

Потребности разминки спортсменов на выносливость (и гипертрофии ищу строителей тела) не столь сильным в тренажерном зале, как то, что я описал выше, потому что они не постоянно стучал на своих 1ПМ-3RM спектр как сила спортсмена.

+19
Lance Nanek 12 янв. 2012 г., 15:12:24

Показать вопросы с тегом